フィットネスイントラAYUMIのblog

  

パーソナルトレ、
自主筋トレ
と並行して
8月からAIコーチトレを取り入れました。

3ヶ月間、
毎週毎週記録更新を至上命令とするAIコーチ。
大会前ラストの今日も、負けませんでした

胸か背中（キツすぎて疲れてどっちか忘れたという…）で筋パワーが25％増加していました

毎回比較データを数字とグラフで確認できるので、
具体的な評価がわかります。

ちょうど3ヶ月前、
8月に撮ったのと同じ場所で今日ポーズして撮って頂きました。
ウエアやアングルが違うので比較してしづらいですが、パッと見て上腕の発達がよく分かります。

筋力や筋量が底上げされて、
フリーウエイトでも扱える重力や
最後までやり遂げることのできるレップ数が増えてきました。

来年への土台作りになっていると思います。

身体が変わって来る手応えがあるって嬉しい事です。
エクササイズコーチ新都心店の皆様、
ありがとうございます♪  

オートミールとバナナ
のクッキー

減量中なので、
おやつに食べれるものが無いから作りました。

オートミール
バナナ
おからパウダー
レーズン
はちみつ
を混ぜて
オーブンで焼いただけの
簡単クッキー

良く言えば
素朴で罪悪感のないクッキー

油と砂糖が無いと
こんなに味気ないもんなのか…と、改めて知る。

周りに溢れてる美味しい
お菓子は
小麦粉
油漬け
砂糖まみれ
って事だねー

市販の安全安心なお菓子を知っておかないとね。
干し芋
甘栗
果物
玄米ライスケーキ
……
もう思いつない  

今日は大会前のラストパーソナルトレーニングでした。

体重がかなり落ちている為か、
ケーブルトレではマシンに引っ張られそうになりました。
結構踏ん張らないと、引きずられて行きそうになります。
体重が今年の一番重い時に比べて5キロ以上は軽くなってるので、こういうシーンで差が出るみたいです。


今まで通り＆種目によっては記録更新
でトレーニング終了。

ポージングの細かいポイントを修正してもらい、
あとは怪我なく大会を迎えるだけです。

大会までにまだ自主トレはやりますが。
いつも通り過ごします。

あと4日。  

12月3日（土）に
私が出場するのは「ゴールドジムジャパンカップ」という大会です。

全国レベルのすごーい選手達がズラリと登場しますので、楽しみに観戦して頂けると思います。

当日のライブ配信のお問い合わせを頂いていますが・・・
（応援ありがとうございます）
過去の地方大会のようなYouTUBEの無料配信はありません。

今大会はＪ-SPORTSの有料オンデマンド配信となります。
契約されている方は是非ご覧ください。

大会は3部制（エントリー540名越えの為）
私は14：30からの3部に出場します。
予選の予選が15:00~16:00だと思います。

狭い狭い門ですが、
成績よりも
今年の自分のベストになればいいと思います。

  

　　　　　　ここです
11月25日発売の
「月刊ボディビルディング」誌
マッスルゲート愛知大会結果ページに掲載されました。

やっぱり雑誌に掲載されるのは嬉しいものですね。

良かったらご覧ください。  

ダンベルトレ。

コレは胸のトレーニング中です。

インクラインダンベルプレスをGVT法で
10セット100レップやってます。

マシンや高性能ツールも使いますが、フリーウエイト特にダンベルは無機質な物なのに生身っぽくて好きです。
ダンベルは
一昔前までは【鉄アレイ】と言ってた訳ですが、
そんな昭和っぽい響きも魂が篭ってそうです。  

朝・昼と毎日同じものを年中食べてるので、
最近の減量中は、
特に晩ごはんだけがお楽しみになってきました。

今日は鮭。
オリーブオイルも使って焼きました。
後は
豆腐ワカメねぎの味噌汁、
レタス、にんじん
ブロッコリー
しめじ、のサラダ
米は朝昼のみなので晩ごはんには食べない…のですが、
今日は夕方の補食という名のおやつでおにぎりにして食べました。
（レッスン３本で疲れたもん）

夜の
日替わりローテのおかずは
だいたい
鮭︎牛肉︎鶏胸肉︎豚肉︎合挽き肉ハンバーグ
と言った具合です。
結構食べてますよ。
足りないからナッツも夜食べちゃいます。

皆さん、
ご飯食べないんでしょ、
ササミしか食べないんでしょ、
と心配してくださるのですが、、、
毎日自分の緩さを反省する程食べてますよ

こんな調子なので
今日インボディ測定したら
やっと体脂肪率11%になりました。
こんな調子なので…
あと9日で10％にまで落とせるのかしら。

毎日ハードに動くし、
しょっちゅうお腹がすきます。
試合前のボクサーじゃ無いので、体重体脂肪率の数字だけ落とす事が目的にならないよう気をつける。

減量の目的は、
元気にイキイキ動けて
枯れ枝ババアにならない
品格のある美しい筋肉美の身体を作る。
コレに尽きます
目標には程遠いですが

ちなみにササミは基本食べないです。
なんで減量＝ササミなんでしょうねぇ  

バックナンバーシーズン真っ盛りの
ボディコンバット。

最近見直して入れるようになった曲がいくつかあります。

6曲目

全体のジャンルやバランスや曲の長さでつじつまを合わせるのが6曲目になる事も多い気がします・・・


№55の【Where Have You Been (Smithee Remix Edit)　5’49】

そして

№80の【Run Wild　5’14】

どちらもテクニックを磨いたり、
動きの強度をしっかりあげたりできて、
けしてイケイケノリノリのトラックではないのですが、
良い練習ができるので好きです。


今週のクラスでは
82-6【Say My Name　4’55】を
45分クラスでも60分マスタークラスでも挑戦して頂こうと思ってます。
この曲、しっかり動くとめちゃくちゃキツくてカッコイイですよ  

まじゅんらんどカルチャー
2023年1月度は短期講座となります。
2月は講座はお休み
3月に再び短期講座の予定です。
毎年恒例のプロ野球ヤクルトのキャンプ地となる為、スタジオが使えなくなるのです

運動は継続が大切なのでホントに申し訳ないですが・・・・
お休み中は皆様各自でしっかり動いて下さいね。

講座開催日程
【ズンバ】
土曜日クラス
19：00～20：00
1月7日・14日

火曜日クラス
13：00～14：00
1月10日・17日

【キックボクササイズ】
木曜日クラス
19：30～20：30
1月5日・12日

継続の方は優先申し込み期間があります。

11月25日(金)〜11月30日(水)
※お電話、LINEでお申込み可能。
支払い期限内に講習費用をお支払いください。
支払い期限を過ぎますと無効となります。

支払期限:12月18日(日)

【お問い合わせ】
ANAまじゅんらんど浦添
沖縄県浦添市仲間1-13-1
(ANA SPORST PARK 浦添内)
TEL : 098-942-4132
  

今日はOFF
唯一夜うちで過ごせるのが
この月曜日なのです。ワクワク♬

今日は
・合挽き肉
・タマネギ
・スリ胡麻
・少しの中濃ソース
だけで作るハンバーグに挑戦しました。
パン粉などの【つなぎ】や卵も牛乳等も
無し

ちゃんとハンバーグになってます
つなぎ代わりのスリ胡麻は有機白胡麻を使いました。
ほんの〜り胡麻の風味がするハンバーグです。

多めに作り冷凍しときました。
ミールプレップです
端っこに見えてるのはコメの代わりのサツマイモ125g。  

ファイン・ラボのキャンペーンに応募したら・・・

プロテインが当たりました

クッキー&ミルクフレーバーです。

1Kgパックです。

プロテイン含有率は75.8％。

毎日の必需品、プロテインが頂けて
とてもありがたいです

皆さんはプロテイン活用していますか？

飲むと太るとか。
ボディビルダーが使うものでしょ・・・とか、
まだまだ誤解している人が多いですね。
私は減量中ですが、脂質は極力減らしていますがタンパク質（＝プロテインももちろん含む）は若干増やします。
絞る身体を作る為に、いわゆるダイエットの為にプロテインをしっかり摂りますよ

プロテイン。
上手く活用してください。
もちろんプロテインも多くのメーカーが多くの商品を出してます。
いきなり初心者が買おうと思っても・・・ピンからキリですよね。
信頼できるトレーナーやサイトに相談してください。

価格、タンパク質含有量、味、甘味料の有無、溶けやすさ飲みやすさ、ビタミンや炭水化物の添加は要るのか要らないのか・・・
用途によって選ぶプロテインは変わってきます。

価格はかなり重要な要素です。
概ね1kg3000円前後の物を選ぶと、タンパク質含有量最低70%以上の物であれば、1か月分で計算できます。
１回20gのタンパク質を調理の熱で失うことなく取ろうと思うと、
・プロテイン約30g
・生卵（今高い）で3個食べないといけません。
・鶏むね肉で100g（調理の熱でタンパク質がもっと減るとされています）
・マグロのトロで100g（カロリー高いです。344kcal）

という具合です。
健康的な身体作りの為にもプロテインを活用する生活はお勧めです。
一番吸収が良いとされているのが
「ホエイプロテイン」です。
（乳から作られています）

  

11月11日発売の「アイアンマン」12月号。
マッスルゲート愛知の特集ページに掲載されました。



実は11月号にもマッスルゲート九州大会特集で掲載されていたのですが、
今年の初戦で仕上がりが納得のいくものでは無かったので、
お知らせしていませんでした

でも、11月号の方がもうちょっと大きく載っていました


最近のマッスルゲートは芸能人の方達も各大会に参加されているので、
とても話題豊富です。
バックステージではタレントさんも無名の一般の選手も等しく過ごしているので全然気が付きませんでしたが、、、、
雑誌に特集されているのでそちらもご覧ください。


  

2025年には4人に1人が75歳以上になると言われています。

人口の25％が75歳以上・・・

シニア世代が元気にイキイキと仕事したり、社会に貢献したりできるような環境作りが急務ですね。
そして、
シニア世代自身も、「若い頃とは同じ身体では無い」という事は理解しつつも、体力維持向上に努めていくべきです。
今現在元気に過ごせているという方達も、
知識として覚えておきましょう。
・フレイル
・ロコモ
・サルコペニア

健康診断等で聞いた事がある方も多いでしょう。

フレイル
心身の機能が低下してきた状態。
健康ではないけれど、要介護まではいかない。
生活習慣を改善することで健康な状態に戻る事が可能。
身体の各器官に起こる。

ロコモーションシンドローム
言わずと知れた「ロコモ」
コロナ禍前はロコモ対策の体操教室が多く開催されていましたね。
（コロナ禍になった途端無くなってしまい、余計に病弱なシニアが増えた）
筋肉や関節、骨など動く為の器官が弱り、
思うように身体を動かすことができない状態。

サルコペニア
加齢に伴って、筋肉量が減り、筋力も低下した状態。
歩く、立ちあがる・・・などの日常生活の基本動作が不自由に。
介護が必要になったり、転倒しやすくなったりする。

加齢による変化はとても個人差が大きいです。
同じ年齢でも、運動能力は全然違いますね。
過去の怪我や故障の影響もあります。

同じ歳でも、
アクティブなシニアアスリートレベルの方から、
杖をついて歩くのがやっとという方まで本当に幅広いのがシニア世代の特徴。

今、30台40台50台60台の方は遠い未来の事だと放っておかずに、
今から身体を強くたくましく美しくする習慣をつけていきましょう。

ヒトの身体は日常生活以上の負荷をかけないと、萎縮しさび付いていき、硬くなっていきます。
1年後、3年後、今日と同じ筋肉量、筋力、スタミナを維持できているよう
今すぐ行動しましょう。





  

若い方もシニア世代の方も、健康や運動の成果の格差があるのはご存知だと思います。
特にシニア世代は年齢と共に筋力が衰えていくのは避けられません。
シニア世代になるまでの何十年間の蓄積が健康格差となっていきます。

運動を始めるのに遅すぎる事は無い、
とよく言いますが、
運動があまり好きでなかった、
運動することに意欲がわかなかった、
他に趣味があり、運動は後回しになってしまった・・・
怪我や故障があった・・・

色々な環境の中、現在に至っている訳です。

今、歩く事が出来る方は、手遅れになる前に最寄りのジムやスポーツクラブへ行きましょう。

取り敢えず
①おしゃべる出来る仲間作りから
でもいいと思います。
外出して歩いて館内を移動して、ちょこっと運動する・・・
だけでも内にこもりっきりで弱っていく事を考えたら全然違いますね

何故こんな問題提起をするかというと、
みんな等しく年を取りますが、
同じ60台70台でもガンガンレズミルズプログラムでアクティブに動きまくってる方達と、
うちの近くを散歩する程度がやっとの運動という方達では明らかに体力が（＝健康にイキイキと生活する力）が違うからです。

複数の施設でグループレッスン指導をさせて頂いている訳ですが、
色々観察していますと・・・
姿勢、筋力、心肺機能、表情・・・
シニア世代になるほど違います。

そして、次回はシニア世代に知って欲しいこの3つについて簡単に説明していきますね。
・フレイル
・ロコモ
・サルコペニア
  

元気に運動してますか？

ズンバクラス、今月の曲リストです。
一通りレッスンで動いてみましたが、11月も多くのジャンルを楽しめますね。
【W-UP】
①La FiestaZIN （ZIN 101）
②Bailalelo
③Dimelo Bailando
【メインパート】
④Ella Quiere Likes （Merengue）Mega Mix 91
⑤Bomba （Batucada）Mega Mix 91
⑥Bailando（Merengue）ZIN 83
⑦Tengo Un Amor （Salsa）ZIN101
⑧Sah Sah (Zumba Remix) （ Guaracha / Belly Dance）ZIN 101
⑨LET'S GET CRAZY! (Mambo Drop)　（Electro Latino）ZIN 101
⑩Cumbia Morena （Cumbia）Mega Mix 91
⑪El Carnaval de Celia: A Tribute （ Reggaeton / Salsa）ZIN 89
⑫Mueve Tu PumPum （Dembow）ZIN 76
【C-Down】
⑬Solita 　ZIN 100

今月の使用曲も全てZUMBAオフィシャルトラックです。

ズンバクラスのご案内
【まじゅんらんど】
土曜日　19：00～20：00
【ウエルカルチャースクール】
水曜日　20：00～21：00
【スポーツパレスジスタス美里】
11月13日（日）27日（日）18：00～18：45