フィットネスイントラAYUMIのblog

  

92日は「肉の日」ですね。
焼肉食べに行ったりしましたか？

私は久しぶりに「オムライス」でした。

月に1度くらい・・・食べたくなります。

肉は普段食べてるから特に29の日だらといって食べることはないですね～。

ところで、肉の日といえば、なんだか「焼肉」とか「牛肉」とかいうイメージじゃないですか？

焼肉の場合は美ボディメイク意識している方は、
カルビよりはハツ、レバー、センマイを選んだ方がカロリーを抑えられますよ。
焼肉って一人前ペロって食べれちゃうと思いますが、
一般的的な一人前のカロリーは・・・
牛肉(ばら/和牛) カルビはバラ肉で計算50g：259kcal
牛肉(リブロース/和牛)50g：234kcal
焼肉のたれ30g：40kcal
合計533kcal

これを二人前、三人前とオーダーすると倍々計算で軽く1000キロカロリー越えます。

グラムでちゃんと計算できるステーキの方がまだいいかもしれませんね。
焼肉を楽しむ、食欲を満たすという為ならどっちでもいいですが、
フィットネス的には考えて頂けると嬉しいです。

私も牛肉を食べますが、
和牛は食べません。
高級和牛たまに頂きますが、霜降りの肉は胸焼けしてしまうので食べられない。
牛肉を食べる時は、ステーキ用にNZ牧草牛を買ってきます。
赤身のお肉です。

29日に関係なく買っておくので、もしかしたら昨日は「肉の日」で安かったのかな？と今になって気づきました  

資料探していて、デスクの本やら書類やらをガサガサしてたら、
チビッ子ヤモリが飛び出てきました
まさにこの角度で飛び出てきて・・・どこかへ消えました。

あ～びっくりするなぁ～もぅ～～

チビッ子ヤモリ達、家の中の色々な場所で元気に育ってるみたいでいいんですが、
あんまり色んな場所に居るものだから、こういう拍子に潰してしまわないか心配です。

あと、私のグリッドローラーの上にウンチを落とすのは止めてください。
筋膜リリースしようと思ったらギョッとしました。  

ボディコンバット今週のMIX・・・
あれもこれもやりたい～

毎回の編集のポイント。
・1時間クラスの枠内にちゃんと収まるように時間配分を計算して曲を決める。
・男性ボーカル、女性ボーカル、インストロメンタルのみ・・・などのジャンルのバランスを考える。
・ポップ、ロック、テクノ・・・色んなジャンルにまたがって曲を入れる。
・なるべく色々なテクニックの復習やチャレンジが出来るようにする。

ということで、今回は・・・
わーい、1曲6分間でキック234発打ちまくる曲を入れます。
もちろん数打てばいいって思ってちゃダメですよ。
一打一撃を正確に、強く、そして美しく
その為には、しっかり体幹をコントロールし続ける意識と筋力と柔軟性が必要です。
さぁ、頑張りましょう

もう一つのチャレンジ。
スピードボールを多めに入れます。
個人的にはこういうスピードボール（パンチングボール）をイメージしてます。

実際に打ったことのある方は少ないと思います。
わたくしは・・・
もちろん上手です。「神風塾」時代に練習してきました。
肩がパンパンになります。
エアースピードボールでも、肩の筋肉をアイソメトリック収縮させて打つので、ガンガンパンチを打った後にこのパートが出てくるとまぁまぁキツイです。
きつい時は肩を上げずに腕の位置を低くしましょう。
但し、しっかり肘を中心に回して下さい。
「いーとー巻き巻き」にならないように気を付けてやりましょう。
拳を回転させるのですが、通常のパンチと同じで、ほんの一瞬ですがインパクトポイントがあります。
ぐるぐる回している間中、インパクトを繰り返しているんだと思ってやれば力は抜けません。

ではお楽しみに。  

今日もあさイチで筋トレ。
今、筋トレは週4回部位別トレでスケジュール組んでます。
そのうち、2回はあさイチにやります。
後の2回は仕事の都合上仕事の後からやります。

私は断然あさイチトレを勧めます

ジムのオープンとともにトレーニングを始めれば、器材の空き具合にも依るけれど、午前中でトレーニング終了。
そこからがゆっくりできますから。

その後仕事があっても、仕事はやるしかないので、どんなにきつくても、ぐずぐずダラダラせずに一日過ごせます。

今日は背中トレの後、家に帰って・・・
・やっぱり筋肉痛になってヒリヒリ痛いケツの筋膜リリースして
・お昼ご飯作って
・おやつには落花生食べて
・デスクワークして・・・

一日有意義にゆっくり過ごせます。

仕事の後だと疲れてて、もうジム行くのがおっくうになってしまったりします。
これは既に有酸素運動して負荷が筋肉にかかってるからなので当然です。

この点でもあさイチトレはとても具合よく進みます。

朝弱い方もいるかと思いますが、
私は「朝イチトレ」お勧めです
  

今日はZUMBA®60分クラス、その後BODYCOMBAT™60分クラスの日。
更にあさイチで地獄の秘密の脚トレ特訓してきてます。
妊婦さんのクラスもやってきました。
日サロも行って来ました。
そんな日のラストにZUMBA®、BODYCOMBAT™、確かに普通に考えたらキツイです。
尋常じゃないです。
並みの体力や筋力ではないですね。
ま～でもそういう仕事だから、全然平気ですよ。
今日は特に気合で乗り切るっていう体調でも無かったです。

なんでこのような説明をしてるかって言いますと、
お客様にZUMBA®やってBODYCOMBAT™やるなんて、凄い、きつくないんですか～
って心配して頂いたから。
時々言われますが、今のところ大丈夫です。

ホントはサイボーグなんじゃないかとか言われます。

自分でもそう思います（笑）

皮膚一枚はがしたら、その下から超合金が出てきたりするんじゃないかって思います。
密かに人造人間に改造されてるんじゃないかとか思います。

SFとかアクション映画とか見すぎると、真剣にこんなコメント言いだすようになって自分が怖いですね。

  

映画「ジャスティスリーグ」が始まった
いつ観に行けるかな。

予告編見てはコーフンしてます。

もうすぐ「スターウォーズ」も始まるし。

やばいやばいやばい  

ご近所のパン屋さん、「ルポ」で買ってきたフルーツぱん。
低糖で素朴でほっこりしてます。
トーストして、ざっくり割って、バター一切れつけて頂きます。
美味しい〜〜(^^)  

筋トレ中にマルトデキストリン摂っています。
水に溶かして飲みますよ。
トレーニング中のエネルギー切れを防ぎます。
味のしないノンフレーバーですが、食感？は蕎麦湯とか、片栗粉を溶かしたみたいな感じ。
毎回作るのがちょっと大変。
別のシェイカーに作っておいて、ペットボトルに移し替えてます。

そこで！
漏斗(ロウト)
買ってみました。
直接ペットボトルに突っ込んで

サラサラパラパラのマルトデキストリンを投入。

シャカシャカ振って振って

出来上がり〜〜
さぁ〜〜今日もボディメイク頑張ろ〜〜  

今月ZUMBA®のクラスで大ブレイク中のこの曲
【Muevete】（MegaMIX61）
エレクトロスウィングというジャンルになりますが、
とにかくデスコです。デスコ
マダムたちにとっては「ゴーゴー」か
「ゴーゴー」分からない方もいますかね
こんな感じなのが「ゴーゴー」

こちら
なんとなくイメージできましたか。

そんなゴーゴーかディスコみたいなコリオにしてみたので、今月の曲の中でいっちばん盛り上がっております。
気になる方、今すぐオフィシャルビデオ見て聞いて


どうですか～。情熱的でセクシーでめっちゃノリノリになっちゃうでしょ～。
絶対この曲やりたくて、みんなで盛り上がれるようなコリオにしようと思って作りました。
おかげさまでチョー盛り上がってるんだけど、
誰もイントラの私を見ちゃいない。
もう自分の世界に入っちゃって、
目を閉じて首振って、
すっかり40年前にタイムスリップして踊ってますねん（笑）

しかも空耳アワーになっているようです。
皆さんにはサビの部分が
「燃えて燃えて燃えて～」ってノリノリに聞こえてるらしいです。
だって、今日「先生、燃えて燃えてって誰が歌ってるの～？」
「先生、何に燃えてるの～？？」って聞かれたもん。

へっ
あそこは「燃えて燃えて」じゃなくて
「Muevete Muevete（ムベテムベテムベテ～）」なんですよ。
動く動く動く～
っていうスペイン語？
だと思いますよ。
歌ってるのはDJ Francisじゃないのかな。
でもいっか。
ノリノリで「燃えて燃えて燃えて～」って踊ってもらってるのもサイコーです。
お客様のこの一言で超ウケたあと、
しばらく私の頭の中は「燃えて燃えて燃えて～」と空耳アワーで大変でした

この曲、12月もやりますからね～。
スタジオをディスコにしちゃいましょう～
（クラブじゃなくて、「ディスコ」ね）
  

今日、保育園のお子さん達の散歩に遭遇しました。
街中の歩道を列になって、ゆっくり進んでいきます。
みんな笑顔でニコニコ楽しそうなお散歩です。
あっ
足元に目が行きました。
全員「はだし」に「島草履」です。
沖縄の島草履

気温が低くなってきているので、長袖の子供さんも、タイツの子供さんもいましたが、
20名くらいの全員「はだし」に「島草履」。
お～
保育園の方針なんだなという事が一目で分かります。
素晴らしいですね。

寒さを我慢させることはよくないけれど、基本子供さんは裸足で駆け回らせてあげて、
外では島草履。これが健やかで元気な子に育つ秘訣です。

裸足保育の園も増えていますよね。

私が沖縄に移住した当初、2歳になったばかりの次男の為に最初に見つけた保育園も裸足保育でした。
紙おむつも持たせないでくださいって言われました。
おかげさまで健やかな良い子に育ちました。

  

今日の新聞にも載ってしまいました。
「日本一の肥満県」＝沖縄

このテーマでは何度も投稿しています。
今回もまた警告の為にアップしますよ。

新聞の記事では「野菜不足」が論点となっていました。
お菓子や酒、油を摂りすぎる一方、
卵、乳製品、野菜、果物が少なく、働き盛り・子育て盛りの30代女性は野菜量が一日約230gしか取れていないそうです。
長寿日本一の長野県では、野菜を食べる量は、成人男性の平均が380g。
大変な差ですね。

何年も不名誉な肥満率ワーストワンを続けている沖縄県。
男性も女性もだいたい2人に1人が肥満だそうです。
健康ですらりとしているのはお年寄りの方。
中高年は肥満のリスクに晒され続けています。
ある調査によると、沖縄では10 年でおよそ40％も心臓病関連の死が増加しています。肥満だと心疾患や糖尿病のリスクも高まるためでしょう。
人口比では、ファストフード店、居酒屋の数も日本一多いって。
戦後に生まれた現在60代以下の人たちは、子供の頃からこのような食環境でした。
沖縄県の調べでは、県民の3人に2人が脂質を過剰摂取しています。
糖質も過剰摂取でしょう。
スーパーに行ってお総菜コーナーを除くと、揚げ物がほとんどです。
味付けも濃い。

良質なタンパク質は、自分で材料を買って帰って作らないと手に入らないから、忙しい人は大変。
だから、出来合いのものを買うとどうしても高脂肪＆高糖質＆高カロリー、そして高添加物な食べ物を家族全員が食べる羽目になります。
沖縄では元気な70代以上の高齢者が多い半面、40～60代の死亡率が高いのは、こうした事情が大きい。
車社会なので歩かない、運動しない。
夏の暑い期間が長いからもっと歩かない。
周りも太ってるからあまり気にしない県民感情もある。

医療費の伸びが国の財政を圧迫するところまで来ているといいます。

私もシニアの運動指導とかダイエット指導とか一生懸命やっておりますが、
毎度変わらないこういう記事を目にすると、残念な気持ちになります。
減量に成功する人は、やっぱり問題意識をちゃんと持って、自覚して取り組んでいます。
生涯続けなくてはいけない事を理解されています。
沖縄の人達が自力で健康な生活に目覚め、それを習慣にしてくれる人達が増えることを祈るしかありません。
  

よく見る光景。
犬二匹を散歩してるおじさん…
あれっ‼️
一匹は子ヤギだ‼️
思わず二度見しました。
あーびっくりした
けど、可愛かった〜〜  

「赤ワインソルト」を作ってみました。
NHK「あさイチ」で紹介していたレシピです。
早速真似してみました。

https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/171115/recipe_5.html
冷蔵庫に置きっぱなしの飲まないワインと塩で簡単にできます。
（私はお酒飲まないので、ワインも要らない）
ワインのいい香りの塩が出来ます。
しかも10分で出来上がります

サラダの彩を良くしたり、野菜にちょっとつけたり、おしゃれなお塩になります。

①使ったのはスーパーに売ってるような赤ワイン。白でも同じ作り方です。
ワイン100ML、塩50g（今回はぬちまーすを使いました。岩塩だとブツブツ感が出ます。お好みで）

②フライパンにワインを入れて

③塩も入れて

④強火でフツフツ沸騰させます。ワイン色が黒くなっちゃった。

⑤弱火にしてかき混ぜて・・・ペースト状になってきた

⑥水分が飛ぶまでかき混ぜます。パラパラになってきた

⑦冷まして、密封容器に移し替えます。おしまい簡単でしょ。

⑧朝食の野菜と卵につけてみました。

⑨塩っ辛いです

ほんのりワインの味が残ります。
かなりアルコールは飛ぶらしいのですが、まれに残る事があるので、お子様には避けて下さい。
運転前も避けてくださいね。


白ワインで作る時はドライバジルを混ぜるとハーブソルトにもなります。
パスタにパラパラ・・・おいしそう～。  

あらら、
力抜いたらこんなにフラットな背中だったよ〜〜
今日は某スポーツクラブで、イントラさんとウエアが同じ色だと参加券が貰えるレッスンの日。
お客様に分かりやすいように青いトップスを着ました。
迷彩とかカーキだと何色やねん？？ってなるので、単色を敢えて選ぶのです。
いつもは白とか黒とかピンクのウエアにしてますが、
今日の「青」は・・・
ヒットしたお客様はお一人だけでした。
ラッキーなのか、
他の方ごめんなさいなのか・・・

意外に「青」って着ないものですか？

ちなみに・・・沖縄あるあるです
沖縄では「着る」って言わなくて
「つける」って言います。
【例文】
「今日は先生青いトップスつけてる～」と言います。
名古屋出身のわたくしは未だに慣れません・・・

  

今日、たまたまレッスンで卵の話になりました。
卵を食べるのは、
健康の為に1日一個だけにしている。

って方が大多数でしたよ。

何故

コレステロール値が上がるから。

まだ昔の間違った情報が蔓延してるんです

厚生労働省がとうとう（？）卵１日１個論を撤廃したんですよ。
同省が出している「食事摂取基準」2015年版では、コレステロールの摂取基準（目標量）がなくなったんです。
撤廃です。
　「コレステロールは体内で合成できる脂質で、食事で摂取するコレステロールの影響は少ないということが分かってきたのです。
摂取目標量を決める科学的根拠が少ないため、最新版の食事摂取基準では、コレステロールの目標量がなくなりました」
という理由らしいです。
本当の詳細はもーちょっと大人の事情があるそうですが、
とにかく卵は、特に我慢していた人は２個でも３個でも食べましょう。
まさか１日に１０個も食べるという方はボディビルダー以外では一般の方ではいないと思いますから、安心して好きなだけ食べて下さい。

卵は完全栄養食品と言われますが、本当にプロテインスコア100の優秀な食品です。
１個（60ｇ）で約7.4gのタンパク質が摂れますよ。

私は今は1日4個（全卵です）は食べてますから、卵だけでタンパク質30g近くは摂ってることになります。
ちなみに朝2個、お昼の弁当で2個食べています。

タンパク質以外にも重要な栄養素があって、
それが「レシチン」。
聞いた事ありますか
レシチンというのは、卵黄に含まれる物質です。
LDL（悪玉）コレステロールを減らして、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあり、余分なコレステロールが血管に沈着するのを防ぐ働きがあるんです。
また、脳機能改善の効果もあります。

糖尿病予防改善食の「MEC」でも、
M・・・ミート（肉）
E・・・エッグ（卵）
C・・・チーズ
を積極的に食べるよう勧めていますよね。
卵、堂々と入ってるんですよ。

強いて気を付けるとしたら、
出来れば
①平飼いでのびのび育った鶏
②抗生物質漬けでない鶏
③安全な肥料で育った鶏
の卵が手に入るならばそちらがいいですね。

卵の色は親鳥の羽根の色ですから、
茶色い卵も白い卵も栄養価は同じ。
黄身の色は肥料に添加した物の色ですから栄養価は同じ。
見た目ではなく、安全面の情報を重要視して選んでください。

卵食べましょう  

今週のボディコンバットで入れる予定の動き

・ソードファイト
体幹部強化にバッチリ。しかもかっちょええ。
カッコよく決まってる人は体幹をちゃんと意識して使えてる人です。
・アドバンシングサイドキック
新曲でさんざん練習してきたサイドキックの発展版。リアルファイト感満載ですね。

他にも、ジャンプニー、久々シュート入れる予定です。

10曲のうち、今週は後半の曲が長いです。
6曲目7曲目8曲目の3曲だけで20分近くになります。
そして、
毎度おなじみ、打撃数がめちゃくちゃ多くなる予定です(*^^)v
数えた事ないけれど、きっと数えきれないぐらい殴ってます。
興味のある方は数えてみてね。
1レッスンで1000発は行くんじゃないかな

消費カロリーも平均して500kcalは突破できるようです。
ボディコンバットで、体力はつくし、身体も引き締まります。
しっかり正確なフォームを身に着ければ引き締まります。

前回より、少し速く、少し強く、少し本物っぽく戦い続ける強い意志を持った自分を目指すのです。
今週も頑張りましょう  

レッスン前後によく言われる事。
「このお腹がね～。腹筋してるんだけどね～」
ぽっこりお腹が引っ込まないんですね。
みんなのお悩み

画像のようなかっこいい腹筋ボディ、憧れますよね。

ジムでも何回も何回も必死に腹筋（シットアップやクランチ）に取り組んでいるお腹ポッコリの人達をしょっちゅう見かけます。

必死に腹筋してお腹ポッコリ改善しましたか

しませんよね。

体脂肪率を減らさないと腹筋の6パックは出てこないし、
いわゆる「シェイプアップ」ボディにはなれないです。

要はカロリー収支の問題です。

腹筋をやるなとは言いませんが、ちいさな可動域で一生懸命回数だけこなしても、腹筋群には負荷はかかりません。
正確なフォームで色々な角度から刺戟を与えてほしいものです。
多分、1セット20回もやれないと思います。
そこまでやって初めて皮下脂肪の下に隠れている腹筋が刺激され、筋肥大が始まる事でしょう。
でも、腹筋を隠している皮下脂肪を減らさない事には腹筋が出てきません。

運動の後の、汗かいて頑張った後のビールやアイスクリームがやめられない方も論外です。

今の食生活を見直し、カロリー収支がマイナスになるよう気を付けていきましょう。
その方が間違ったフォームで苦しい腹筋を必死にやるより結果が付いてくると思いますよ。

と、ざっと説明したいのですが、レッスン前後は忙しくて時間が取れません。
パーソナルトレーニングに来て下さるお客様にはちゃんと伝わるんですが、スタジオレッスンだけのお客様にはなかなかお話しする機会が取れないのが悩ましいです。

テレビショッピングやワイドショーでやる流行のダイエットの餌食にならないようにだけお願いします。


  

パンケーキ、最近は食べてなかったです。
誓って食べてなかったです。
ホントに久しぶりにカフェタイムしてきました～
行ったのはgram。

新都心のgramです。
土曜日だからかとても混んでました。
相変わらず大人気です。

いつも一人でぶらりと出かけるカフェですが、
今日はお友達3人と女子カフェタイムを過ごしました。
女子トーク、楽しいぃ～～～

冒頭が私の頂いたサツマイモのパンケーキ。
季節限定だって。
表面がクリームブリュレみたいにアメでカリカリになってて、パンケーキのミルフィーユみたいになってました。
奇麗なアートみたいです

お友達のパンケーキも

「栗」のパンケーキ。これも季節限定。
マロンクリームがドーム状にこんもり塗ってあって、周りの黄色いキラキラはリンゴのジュレみたい。
ナイフ入れるのが勿体なかったね～。

「ナッツ」のパンケーキ。
レギュラー商品です。
こういうシンプルなパンケーキがパンケーキ自体のおいしさを味わうには一番いいです。
私もこれ食べた事あるのですが、gramで一番好きなパンケーキです。

お茶もおいしかったです。
アールグレイにしたんですが、あんまり柑橘フレーバーの主張がなくて、まろやかな感じで飲みやすかったです。

やっぱりカフェは一人で行くより仲良しの女子友と行った方が楽しいですね。
時間が合えばまた女子友と行きたいな。


  

最近は仕事の合間にゲストハウスのサイト管理の仕事もあって、その合間にトレーニングして、クライアントさんのチェックもして。。。。
毎日おお忙ししてます。


女性専用ゲストハウス「黄色い家」

https://www.kiiroiie.com/
年末の予約が入ってきましたよ。

年末年始、宮古島で過ごす方はお早めにご検討ください。

●ドミトリーは4人部屋。
お一人2000円。
●個室は2人部屋。
ベッド2つ。
お一人4000円、二人で宿泊する場合は6000円に割引となります。
●和室は2人部屋
布団2つ。
お一人4000円、二人で宿泊する場合は6000円に割引となります。

という具合に安いのがゲストハウスの特徴ですよね。

●駐車場は敷地内無料
●wifi使えます
●全館禁煙
●t朝食に、オーナーより玄米ご飯、味噌汁、生卵のサービスあります。

  

スタジオレッスンの後のお掃除タイム。
モップ2本でフロア拭きました。
チョーキツイ。
筋肉痛に苦しむ今日の私にはきつすぎる。

このモップ2本技は、「アイソメトリックトレーニング」になります。
アイソメトリックトレーニングっていうのは、
「筋肉の長さを変えずに、つまり関節の角度を変えずに力を発揮するトレーニングの方法」の事です。
普段やってるマシントレや、腹筋や、腕立て伏せやスクワットっていうのは
「アイソトニックトレーニング」です。
このモップトレで鍛えることが出来るのは、
主に大胸筋、三角筋前部、上腕二頭筋・・・、
前鋸筋にも効いた気がする。

今日のZUMBA®も大いに盛り上がりました～
ということで、フロアは汗でツルツルです。
その割にはモップが引っかかって（2本同時だと大体拭きにくいです）余計力が要ります。

おまけです

あまりにも筋肉痛が辛すぎて（詳細は企業秘密です）、気が紛れることをしてないと大変です。
筋膜リリースもストレッチも痛すぎて、できない・・・
なので、今日はインスタにかなり投稿しました。
（画像加工したりして気が紛れる）
本も読みました。
でも何やっても痛いです。